Reprendre le vélo après 40 ans

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Sciences du Sport

Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

E-mail : jb.wiroth@wts.fr

40 ans est un âge particulièrement symbolique. C’est un moment important sur le plan psychologique, qui se traduit bien souvent par des modifications du mode de vie, des changements de braquet en quelque sorte !

Parmi ces changements, nombreux sont ceux qui décident de « se reprendre en main » et de refaire du sport pour essayer de retrouver le corps de leurs 20 ans. C’est une excellente idée, d’autant plus si c’est pour faire du vélo. Il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise.

 

Effets physiologiques de la sédentarité

Même si on a été un cycliste de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « dégénèrent », et à 40 ans on se retrouve bien souvent :

  • Avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
  • Essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
  • Dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
  • Fatigué au quotidien

 

Sur le plan physiologique, cela se traduit par :

  • Une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire.
  • Une moindre efficacité cardiaque, engendrant des baisses de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA).
  • Une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire.

 

Les avantages du vélo pour se remettre en forme

La pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :

  • Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse.
  • Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max.
  • Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets…).
  • Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids.
  • Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs).
  • Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation.

reprendre-velo-apres-40ans

 

Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients :

  • Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise.
  • Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple).

 

 

Protocole de reprise

Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.

 

Etape 1 : Consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort.

Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort, sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuels problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur.

Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres, tels que la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax), et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.

 

Etape 2 : Investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance.

Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité

 

Etape 3 : Faire réviser son vélo ou en acheter un neuf.

Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques !

 

Etape 4 : Se fixer un objectif sportif à 3-6 mois.

Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voire une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.

 

Etape 5 : Reprendre progressivement.

L’erreur la plus communément commise est de reprendre trop vite, trop longtemps, et/ou trop fortement. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes, sur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo, afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.

 

Etape 6 : Privilégier la régularité des séances.

Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.

Etape 7 : Être persévérant et patient.

Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments-là, il conviendra de « garder le cap », et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir, et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.

.

jb-wiroth-sport-entrepriseRubrique « L’expert vous répond »
— 

« Je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? » 

Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser.

Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie), et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne.

Sur le plan de l’exercice physique en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.

 

Coaching en vue de Nice Mont Ventoux

Vous souhaitez vous remettre au sport de manière structurée et encadrée ?

Vous souhaitez être sur votre pic de forme en juin prochain ?

Avec son réseau de coachs experts, WTS peut vous accompagner de manière personnalisée dans votre projet sportif !

Nous pouvons vous proposer :

– Un bilan médico-physiologique

– Un programme d’entraînement-sur-mesure

– Un coaching sportif individuel

– Un coaching mental individuel

– Des conseils pour votre matériel

 

Contactez-nous pour une étude personnalisée !
Email : contact@wts.fr

.

.

.

Laisser un commentaire